allenamento coi rulli

5 motivi per allenarsi con i rulli per bici

Con l’avvento di tecnologie sempre più sofisticate nel mondo dei prodotti per il ciclismo, il freddo e la brutta stagione non sono più un freno all’allenamento: basta rivolgersi ai rulli per bici indoor.

I rulli sono attrezzi molto più sofisticati di una cyclette, tanto che per alcuni rappresentano una valida alternativa alle uscite su strada, piuttosto che un semplice ripiego quando fuori piove.

Se scelti ed utilizzati nel modo giusto, i rulli per bici e mtb offrono incredibili margini di miglioramento. Scopriamo quali.

Vantaggi dell'allenamento coi rulli per bici

L’allenamento indoor ed outdoor non sono comparabili perché ciascuno offre benefici diversi. Partendo da questa premessa, scopriamo perché non dovreste snobbare le sessioni casalinghe. Queste permettono infatti di allenarsi molto bene in un ambiente senza distrazioni, permettono di lavorare sulla postura, ci aiutano a massimizzare i tempi di allenamento e a ritagliarci il tempo necessario per le sessioni di recupero. Inoltre, ci consentono di sfruttare tutti i vantaggi offerti dalle app per ciclismo, come vedremo.

1. Allenamento efficace in un ambiente controllato

Se il vostro obiettivo è allenarvi ad intervalli i rulli indoor sono perfetti, perché eliminano la variabilità del percorso esterno in termini di dislivelli. L’ambiente in cui svolgerete l’allenamento è totalmente controllato, quindi potrete inchiodare tra un intervallo e l’altro e accelerare in qualsiasi momento. In questo modo, deciderete voi l’intensità e la durata di ciascuno sforzo.

2. Possibilità di lavorare sulla pedalata e sulla postura

Allenarsi in casa significa anche limitare al minimo le distrazioni dovute a fattori esterni e concentrarsi totalmente sulla pedalata e sulla postura. Alcuni ciclisti scelgono di allenarsi vicino ad uno specchio per migliorare questa abitudine.

Sembra un aspetto di poco conto, in realtà la postura è molto spesso trascurata dalla maggior parte dei ciclisti.  Stabilire buone abitudini permette di non sovraccaricare le articolazioni, dosare la forza e mantenerla anche durante lunghe fasi di affaticamento.

3. Massimizzare i tempi di allenamento

Si sente spesso discutere se l’allenamento sui rulli sia più o meno efficace di quello su strada e sicuramente avrete sentito teorie del tipo “60 minuti sui rulli corrispondono a 90 all’esterno”.

La verità è che non c’è una regola, e che ogni allenamento è a sé, perché entrano in gioco tantissime variabili: lo sforzo e l’intensità, la forma fisica del momento, le condizioni ambientali, e così via.

Tuttavia, l’allenamento coi rulli permette di sfruttare al massimo il tempo disponibile per coloro che ne hanno poco, perché basta montare in sella e pedalare, letteralmente dal proprio soggiorno o garage. I modelli di trainer indoor moderni sono dotati di sgancio rapido che rende semplicissimo il set-up della propria bici. Senza contare che le interruzioni saranno ridotte al minimo: niente incroci, semafori, traffico o ritardi.

4. Possibilità di usare app per allenamento sui rulli

Sicuramente uno degli aspetti migliori dell’allenamento coi rulli per bici è la possibilità di utilizzare le app. Queste sono utilissime per tenere traccia delle attività sportive svolte, monitorare le proprie performance attraverso le statistiche e rendere più divertenti i propri allenamenti grazie ai percorsi.

Le app per ciclismo sono diverse dai ciclocomputer, che semplicemente tengono traccia di una serie di dati utili e statistiche e consentono di migliorare le proprie performance. Le app, infatti, offrono la possibilità di sfidare virtualmente altri ciclisti, stilare classifiche, collegarsi ai social network e condividere percorsi e mappe.

Per questo motivo, sono state anche molto criticate per aver snaturato il piacere di andare in bici e averla resa un’attività troppo meccanica. Se però vi attira l’idea di effettuare allenamenti interattivi per combattere la noia si tratta di una buona soluzione. Le app per ciclismo permettono anche di controllare la resistenza della vostra bici in base al percorso selezionato. Se invece preferite effettuare una versione “non-social” per i vostri allenamenti, i migliori ciclocomputer offrono la possibilità di tenere traccia dei vostri dati di allenamento in maniera molto efficiente.

Queste sono le principali app per allenamento sui rulli che possono aiutarvi a sfruttare al massimo le vostre sessioni:

  1. Zwift: la più conosciuta, offre programmi di allenamento preimpostati ed è un ibrido tra app per il fitness e il video gioco.
  2. Tacx: sviluppata dal marchio omonimo, è compatibile con i rulli smart del brand.
  3. Elite My E-Training: anche questa proviene dal brand Elite, per interagire coi suoi rulli smart.
  4. TrainerRoad: app basica per coloro che vogliono migliorare le proprie performance attraverso una serie di obiettivi da raggiungere.
  5. Sufferfest: l’ideale per chi vuole migliorare attraverso l’allenamento ad intervalli. L’app offre anche messaggi motivazionali ed ispirazionali.
  6. Strava: un vero social network del ciclismo, dove condividere le proprie gare ed allenamenti.

5. Svolgere attività di recupero

Svolgere attività di recupero sui rulli è un’ottima strategia adottata da diversi ciclisti, perché permette di far muovere le gambe senza sforzare troppo. Naturalmente nulla vi impedisce di farlo anche all’esterno, ma in genere pendenze e dislivelli potrebbero imporre uno sforzo leggermente maggiore. 

Programma di allenamento coi rulli

In generale, un buon programma di allenamento dovrebbe essere composto da quattro componenti principali:

  • Un riscaldamento di 10-12 minuti;
  • Qualche esercizio tecnico per 3-5 minuti;
  • Corpo principale dell’allenamento;
  • 7-10 minuti di defaticamento.

Tabella allenamento rulli bici

Questa tabella di allenamento per i rulli va bene per i principianti, mentre i ciclisti più esperti potranno incrementare leggermente la resistenza, se il vostro trainer prevede questa possibilità. L’ideale sarebbe alternare le uscite esterne agli allenamenti all’interno, per trarre i massimi benefici, magari anche aggiungendo 1 o 2 sessioni settimanali di potenziamento muscolare in palestra.

tabella allenamento rulli bici

Quali rulli per bici utilizzare?

Sul mercato ci sono tre tipologie principali di rulli per bici e mtb, e ciascuno offre caratteristiche differenti per il vostro allenamento indoor. Queste sono le opzioni in commercio:

  • Rulli liberi
  • Rulli Direct Drive
  • Rulli Wheel On

Rulli liberi

Nei rulli liberi la bici non è direttamente agganciata al telaio, ma si pedala direttamente sopra dei cilindri. La pedalata è dunque molto simile a quella su strada. Il principale vantaggio è che sono economici, consentono di migliorare la pedalata e la postura e sono ottimi per le fasi di riscaldamento e defaticamento.

Il loro principale svantaggio è che non offrono resistenza e che spesso spaventano i principianti, perché richiedono un minimo di pratica per mantenere l’equilibrio in sella durante i primi utilizzi. I migliori modelli sono dotati di rulli a forma leggermente parabolica, per aiutare a mantenere la ruota al centro del trainer (come gli Elite Arion).

Elite Arion

  • Per bici da corsa e mtb

  • Pieghevoli

  • Forma dei rulli parabolica

Tacx Galaxia

  • Per bici con diametro della ruota di 26″-29″

  • Diametro rullo: 100-110 mm

  • Pieghevole

Rulli Direct Drive

Nei rulli Direct Drive la ruota posteriore viene rimossa e la catena si accoppia alla cassetta del trainer. Il loro principale vantaggio è che sono potenti, performanti, consentono di lavorare molto bene sulla resistenza ed eliminano qualsiasi slittamento a qualsiasi intensità.

Lo svantaggio è che possono essere molto costosi per le funzionalità e le prestazioni che offrono. A seconda della tipologia, possono infatti simulare wattaggi e pendenze molto elevate. La sensazione di allenamento è davvero realistica e sono l’ideale per allenarsi con regolarità, anche se un buon modello parte almeno dai 500€ in su.

Tacx Neo 2 Smart

  • Replica molto bene le sensazioni su strada 
  • Tra i più silenziosi
  • Misurazioni dei dati di allenamento precise
  • Compatibile con la maggior parte delle app per il ciclismo indoor
  • Funziona anche senza alimentazione

Rulli Wheel-on

Se l’idea di smontare la ruota posteriore della bici non vi entusiasma, potete optare per un rullo di tipo Wheel-on, dove il copertone poggia sul rullino dell’unità. Sono meno silenziosi dei Direct Drive, ma a seconda del prezzo e della qualità permettono comunque di svolgere un buon allenamento di potenza.

Elite Novo Force

  • Ottimo rapporto qualità prezzo
  • Costruzione e design solidi
  • Sistema di fissaggio rapido
  • Rullino in elastogel per non usurare il copertone
  • 8 livelli di resistenza
  • Pieghevole
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